Utilità della meditazione ai giorni nostri: alcuni esercizi semplici alla portata di tutti

La meditazione nasce all’interno di filosofie di vita e religioni orientali. Questa sua caratteristica ha reso molte persone scettiche, distaccate e disinteressate nei confronti della pratica meditativa, in quanto considerata lontana dalla propria identità e cultura, se non anche anche inutile per via delle sue interpretazioni comuni più diffuse. In realtà, pur non abbracciando e facendo propri tutti i concetti, le credenze, i termini ed i riti legati alla pratica meditativa, e tenendo conto che esistono diverse scuole di pensiero e tipologie di meditazione, si può estrapolare qualche tecnica e qualche principio di base, legati sopratutto alle diffuse esigenze umane nell’arco di vita. Partiamo dal motivo principale per cui esiste ed è comunque diffusa da tempo la meditazione: essa intende fondamentalmente dotare la persona di strumenti che favoriscano la concentrazione e la serenità, evitando che la mente vaghi senza controllo. Questa esigenza di base è certamente una necessità rilevante per chiunque, e qualunque tecnica ci consenta di controllare e gestire il flusso dei nostri pensieri, in ambiente sportivo ma anche lavorativo, intimo (da intendersi nella coppia ma anche come riflessione e vissuto personali), o sociale, è certamente la benvenuta. Acquisire una maggiora padronanza delle attività mentali consente innanzitutto un risparmio energetico, in secondo luogo favorisce attenzione e concentrazione, evitando le distrazioni; e dunque determina una maggiore comprensione e consapevolezza di sé, dei vissuti, e del reale. Evitare pensieri ed emozioni di disturbo facilita di conseguenza il self talk, il thought stopping, la gestione dell’ansia, la sopportazione del dolore (talvolta lo si può addirittura far sparire!) ed anche la ristrutturazione cognitiva (v links sui vari concetti). La meditazione viene considerata una “tecnica di rilassamento”, nonostante sia volta sopratutto alla concentrazione e padronanza,  in quanto i suoi effetti provocano appunto uno stato di rilassamento, pace e forza interiore che perdura nel tempo. Il rilassamento è,  in poche parole, conseguenza dell’autocontrollo, del senso di padronanza sui propri pensieri e sui vissuti. Alcuni studiosi scoprirono che anche chi ha meditato solo una volta riesce a gestire meglio lo stress e a ritornare più facilmente nello stato di calma e padronanza delle situazioni rispetto a chi non ha mai meditato. Pare che gli effetti si possano protrarre per oltre un mese (Goleman 2017). Come accennato, ci sono molti tipi di meditazione. Alcune tecniche, particolarmente adatte agli sportivi, danno molta importanza al training e alla conoscenza del corpo:

  • L’Hatha Yoga, ad esempio, è tra queste. “Yoga” deriva da yoking, in sanscrito, ed è il metodo per avvicinarsi al dio. Prima unendo le parti del corpo tra loro, poi in un tutt’uno con la coscienza, in quanto parte di un sistema ordinato.  Per fare ciò, ci sono 8 stadi (stages) di abilità, 8 livelli in crescendo. I primi due sono una preparazione etica (prospettive, atteggiamenti eventualmente da mutare/migliorare); il secondo passo è l’obbedienza a routines, come lo studio o la pulizia. I successivi coinvolgono la preparazione fisica (respiro, controllo della postura e della stanchezza..) e in seguito si arriva alla concentrazione (es capacità di concentrarsi per un lungo periodo solo su uno stimolo),  e infine alla meditazione intensa. Nell’ultimo stadio, chi medita diviene egli stesso l’oggetto a cui pensa: avviene una fusione.
  • Un altro tipo di meditazione è ad esempio la meditazione trascendentale (MT): qui il meditatore ascolta nella sua mente un suono sanscrito, dandogli ripetutamente il via ogni volta che la mente vaga.
  • Meditazione di Gurdjieff: si mantiene un singolo, sottile pensiero nella mente. Della corteccia cerebrale si attivano solo le aree necessarie al compito del momento, lasciando invece silenti aree irrilevanti. Innesca il potere dell’attenzione rilassando il corpo: controllando, dunque, i muscoli.
  • Il Kundalini yoga intende lavorare su uno specifico “chakra” o su una specifica parte dei sistema nervoso, o endocrino, o cosiddetto “energetico”. ” Il Kundalini yoga è una corrente dello yoga che attinge dalla tradizione dell’Advaita Vedanta. Insieme ad Hatha, Raja, Laya e Mantra yoga fa parte della corrente dello Yoga Tantrico, ” (www.cure-naturali.it).
  • La meditazione cristiana è sostanzialmente una preghiera realizzata come un tentativo sistematico di divenire consapevoli e riflettere sulle rivelazioni divine.
  • Yoga della risata: (Hasyayoga): è un tipo di yoga che fa uso della risata autoindotta. Catartico, rilassante, crea armonia col gruppo e dona un valore sano e puro alla risata, troppo spesso purtroppo associata a scherno o nervosismo.
  • Mindfulness:  pratica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del Buddhismo (ma slegata dalla componente religiosa) e volta a potenziare l’attenzione del soggetto e svilupparla in maniera non giudicante verso il momento presente. In questo caso, più che a focalizzare l’attenzione, è volta a estendere le capacità mentali per saper percepire i fenomeni e gli stimoli (sopratutto positivi e rigeneranti) che spesso trascuriamo o che nemmeno notiamo.

Meditazione e rilassamento sono quindi “antidoti alla reattività allo stress” (Goleman, Schwartz 1976) e donano alla persona uno stato di benessere che si manifesta su tutti i livelli e si esplica in tutti i contesti.

Ed ora, eccovi tre esercizi semplici che potete fare se siete alle prime armi, per trarre immediato giovamento:

  1. Un esercizio semplice a mio avviso, riguardo la concentrazione, è guardare l’orologio e poi chiudere gli occhi, e provare a pensare soltanto al respiro. Quando ci si distrae, si guarda l’orologio, e si appura quanto tempo è passato. Considerate che 5 minuti di concentrazione pura sarebbero già un grande successo: non è semplice, per chi non è pratico, governare la mente. Capita spesso che una parte di essa ci proponga altri pensieri o emozioni, immagini mentali, addirittura melodie. Governare la mente è difficile inizialmente, ma utilissimo. Serve solo pratica.
  2. Partendo dal fisico, ci si può invece sdraiare supini, in penombra, con sottofondo musicale rilassante (naturale o strumentale) o anche assoluto silenzio, e focalizzare l’attenzione sulle dita dei piedi, contrarle e rilasciarle. Via via si sale lentamente verso tutti gli altri distretti corporei, per concludere con la fronte. Se fatto bene e lentamente, una volta ultimato è in grado di donare una bellissima sensazione di rilassamento e calma. Inizialmente può essere molto difficile cercare di sentire con precisione i distretti richiamati. Potrete dunque allenare la vostra propriocezione e sensibilità.
  3. Camminata meditativa: si distingue dalla meditazione camminata, che è una tipologia di meditazione che vuole disciplinare la propria mente attraverso brevi precorsi, e prevede preparazione e movimenti lentissimi e mirati. Nella camminata meditativa, si passeggia lentamente ma non troppo, in ambiente piacevole (es un parco non affollato) e si cerca di pensare solo al qui ed ora. Ci si concentra solo sul benessere che quell’azione comporta. Non si lasciano arrivare alla coscienza e alla riflessione  distrazioni che possano turbare.

 

Letture consigliate:

Csikszentmihalyi Mihaly, Flow, Harper Perennial, 2008

Cei Alberto, Psicologia dello sport,  Il Mulino, 1998

Ellis Albert, L’autoterapia razionale emotiva, Erickson, 2015

Fredrickson Kim, The power of positive self talk,  Fleming, 2018

Goleman Daniel, La forza della meditazione, Rizzoli- Bur, 2017

Goleman, Daniel J., & Schwartz, G. E. (1976). Meditation as an intervention in stress reactivity. Journal of Consulting and Clinical Psychology

https://lidiapisano.wordpress.com/2019/02/08/cose-il-self-talk/

https://lidiapisano.wordpress.com/2019/03/24/come-posso-ridurre-lo-stress/

https://lidiapisano.wordpress.com/2019/02/26/thought-stopping-cose-e-come-puo-aiutarci/

http://www.cure-naturali.it

https://www.meditazionezen.it/meditazione-camminata/

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